Olá meninas, Tudo bem??
Bom, o post de hoje, eu disse que ia fazer semana passada vergonha mas tudo bem né...Estes dias atrás eu com muita dúvida em fazer aeróbios a tarde ou logo pela manhã, fiz uma pesquisinha, e constei que para o meu objetivo o melhor é realmente o aeróbio em jejum... Eu achei este artigo no blog hipertrofia e achei muito interessante e fiquei surpresa com os resultados do aeróbio em jejum...
Ctrl C na matéria porque valeu a pena, olhem só:
“A gordura queima na fogueira dos carboidratos”! Quem nunca leu esta
expressão em alguns livros ou ouviu de alguns professores, mestres e
doutores referindo-se a ineficiência de realizar aerobiose em jejum? De
uma forma geral, eles afirmam que a oxidação de lipídios só ocorre na
presença de glicose. Após um período de jejum de aproximadamente 7-9
horas, segundo eles, não adianta realizar uma atividade aeróbica
moderada para potencializar a lipólise, pois a reserva de glicogênio
apresenta-se insuficiente para tal processo.
Em nossa experiência prescrevendo exatamente a atividade aeróbia em
jejum durante quase duas década observamos justamente o contrário. Vale
ressaltar que não é apenas a prática que corrobora a maior oxidação de
gorduras quando o aeróbico é realizado em jejum. O pesquisador sueco
Torbjorn Akerfeldt aponta ser possível solicitar três vezes mais gordura
se exercitando pela manhã, em jejum, comparado à mesma atividade
promovida no período da tarde após as refeições. Akerfeldt ainda
recomenda pelo menos seis horas em jejum antes da atividade. Nessa
situação, acredita Akerfeldt, que o organismo não tenha muito glicogênio
estocado para ser solicitado como fonte de energia, ou seja, teria que
ir direto aos depósitos de gordura para fornecimento de energia para que
se possa completar a atividade.
Desde a publicação de seus estudos na renomada, mas extinta Revista
norte americana Muscle Midia, no início da década de 1990, utilizamos
sua proposta baseando-nos na tentativa com diversos atletas do
bodybuilding internacional com sucesso. Nessa época estávamos no
interior do maior templo do bodybuilding radical, nada menos do que a
Temple Gym em Birmingham no Reino Unido. Muito embora não sedimentado em
estudos conclusivos nessa época, nos foi muito eficiente a estratégia.
Devem imaginar a estranhes que nos causou presunções opostas a
efetividade de tal prática! Porém alguns estudos animadores vêm
sedimentando nossas experiências.
No estado alimentado, a fonte predominante de energia é a reserva de
glicogênio hepático e muscular, e a maior participação dos lipídios
ocorre somente após 20-25 minutos de atividade. As proteínas, por meio
da via proteolítica, são responsáveis por apenas 5-15% do fornecimento
de energia neste processo. Já no estado de jejum, devido à baixa reserva
de glicogênio e conseqüente reduzida participação da via glicolítica, a
fonte predominante de energia são as gorduras, por meio da
beta-oxidação, ou seja, os triglicerídeos são quebrados em glicerol e
ácidos graxos e este último é convertido em Acetil CoA para posterior
entrada no ciclo de Krebs e oxidação (CHAMPE, HARVEY, FERRIER, 1996). A
literatura científica comprova que durante o aeróbio em jejum a presença
de glicerol e ácidos graxos livres no sangue é significativamente maior
do que no estado alimentado, reflexo da maior participação de gorduras
(BOCK, RICHTER, RUSSEL et al, 2005; PACY, BARTON, WEBSTER, GARROW,
1985).
No jejum, a participação das proteínas se mantém entre 5-15% no
processo de geração de energia, ou seja, o catabolismo muscular não é
intenso desde que você não exagere no tempo e utilize alguns suplementos
anti-catabólicos a fim de reduzir a proteólise.
Torbjorn relatou em seus experimentos que a proteína degradada
diminuiu ao invés de aumentar durante a aerobiose em jejum. Em outras
palavras, não se experimenta catabolismo muscular, mesmo em jejum. Em
decorrência da grande utilização de ácidos graxos como fonte de energia
no aeróbio em jejum. Segundo Champe e colaboradores (1996), ocorre um
aumento significativo na produção de corpos cetônicos, responsáveis pela
acidose sanguínea e conseqüente queda no rendimento, além de toxicidade
quando presente em grandes quantidades.
O objetivo do aeróbico em jejum não é melhora de rendimento e sim maior queima de gorduras.
É importante salientar que sempre aconselhamos, mesmo para atletas
confirmados, a introduzirem a aerobiose em jejum progressivamente, pois
nem todas as pessoas se adaptam facilmente a atividades com essa
natureza. Em estado de repouso, o organismo pode se adaptar ao jejum com
certa facilidade, mas durante exercícios, a situação pode não ser tão
simples. Muitas pessoas não conseguem se adaptar de forma eficiente à
aerobiose em jejum e podem até desmaiar, reação de defesa do organismo
que pode provocar danos neurais (AUER, 1983; DE COURTEN-MEYERS et al.,
2000). Portanto, muito cuidado ao introduzir esse tipo de proposta.
Normalmente, recomendamos para indivíduos aparentemente saudáveis,
iniciar com um tempo de execução em torno de oito a 10 minutos,
adicionando mais dois minutos a cada duas sessões até chegar a um
período de 20 a 40 minutos de atividade.
Mas afinal, qual a relação da expressão “A gordura queima na fogueira dos carboidratos?”
No interior do ciclo de Krebs, existe um intermediário denominado
oxalacetato, que é um dos responsáveis pelo funcionamento adequado do
ciclo e oxidação do metabólito. A glicose é o principal precursor deste
intermediário, ou seja, quando as reservas de glicogênio estão reduzidas
a sua produção fica comprometida e o ciclo não “gira” com perfeição,
não oxidando as gorduras de uma forma eficaz segundo alguns doutores.
Informamos aos desinformados que a glicose não é o único precursor do
oxalacetato, a via proteolítica também tem participação em menor grau
(CURI, LAGRANHA, 2003). Além disso, nosso organismo é inteligente o
suficiente para deixar reservada uma quantidade suficiente de glicose
nas reservas corporais para atividade importantes, ou seja, a glicose
ainda participará da produção deste intermediário, em menor grau é
claro. Esta menor produção de oxalacetato causará uma queda de
rendimento do indivíduo, mas ressaltamos novamente: o objetivo não é
rendimento, e sim a oxidação de gorduras.
Algumas dicas importantes nesta atividade referem-se à utilização de
algum termogênico antes do aeróbico a fim de potencializar a lipólise, a
ingestão de 500 ml de água para prevenir desidratação, pois a água
drena fluidos para dentro da célula e evita a quebra protéica; e a
administração de aminoácidos de cadeia ramificada anteriormente com o
objetivo de diminuir o catabolismo protéico e a espera de 20-30 minutos
para realizar a primeira refeição do dia após esta atividade, pois o
organismo continua a utilizar ácidos graxos após o exercício durante
este tempo.
Destaca-se ainda que outro horário satisfatório para a inclusão de
trabalho aeróbio efetivo para queima de gordura seria imediatamente após
a sessão de treino com pesos. Após um treino com sobrecargas, que irá
variar de acordo com os grupos musculares treinados, entre 30 e 40
minutos, costuma-se aproveitar o tempo que falta para completar uma hora
ou uma hora e pouco, em um cicloergômetro qualquer. Nessa atividade
extra já haveria uma solicitação lipídica maior, porque glicogênio já
fora requerido em quantidade expressiva na atividade com pesos.
Salientamos que essa estratégia não é utilizada no período off season, a
não ser que a pessoa esteja concentrando mais gordura corporal do que o
esperado nessa fase da preparação.
Diante disto, é evidente que a aerobiose em jejum é mais eficaz com o
objetivo de maior oxidação de gorduras, contudo, o indivíduo sempre
deve estar atento para não exagerar no tempo, da intensidade e no uso
prolongado desta técnica, afinal todo exagero na vida é desaconselhado.
REFERÊNCIAS
CHAMPE, P. C.; HARVEY, R. A.; FERRIER, D. R. Bioquímica Ilustrada. 4 ed. Porto Alegre: Artmed, 1996.
BOCK, K.; RICHTER, E. A.; RUSSEL, A. P. et al. Exercise in the fasted
state facilitates fibre type specific intramyocellular lipid breakdown
and stimulates glycogen resynthesis in humans. J Physiol, v. 564, n. 2,
p. 649-660, 2005.
PACY, P. J.; BARTON, N.; WEBSTER, J.; GARROW, J. S. The energy cost of
aerobic exercise in fed and fasted normal subjects. The American Journal
of Clinical Nutrition, p. 764-768, 1985.
CURI, R.; LAGRANHA, C. J.; PROCOPIO, J. Ciclo de Krebs como fator
limitante na utilização de ácidos graxos durante o exercício aeróbico.
Arq Bras Endocrinol Metab, v.47, n.2, p. 135-143, 2003.
AUER, R. N. Progress review: hypoglycemic brain damage. Stroke, v. 17, n. 4, p. 699-708, 1986.
DE COURTEN-MYERS, G.; HWANG, J. H.; DUNN, R. S.; MILLS, A. S.;
HOLLAND, S. K.; WAGNER, K. R.; MYERS, R.E. Hypoglycemic brain injury:
potentiation from respiratory depression and injury aggravation from
hyperglycemic treatment overshoots. J Cereb Blood Flow Metab, v. 20, n.
1, p. 82-92, 2000.
Depois de fazer esta "breve" leitura, o que vocês acharam?? Vale??
Bjinhooo meninas, e firmes e fortes no aeróbio em jejum, que me motiva acordar cedinhooo
O estilo que eu mais gosto das musculosas: sequinhas, definidas e mais pequenas!!
Muito aeróbico em jejum para um shape quase zerado de gordura... tô longe....
